우유만 마시면 배가 아프다, 그 이유는?
당신이 몰랐던 유당불내증의 모든 것
아침에 우유 한 잔을 마셨을 뿐인데, 배가 더부룩하고 소리가 나고, 심하면 설사까지… 혹시 이런 경험 있으신가요?
이런 증상이 반복된다면, 단순히 소화력이 약한 게 아니라 ‘유당불내증’일 가능성이 높습니다.
전 세계 인구의 75%, 한국인의 약 10명 중 7명이 겪고 있는 흔한 현상이지만, 의외로 제대로 알고 있는 분은 드뭅니다.
오늘은 “왜 우유가 소화가 안 되는지”, 그리고 어떻게 하면 우유를 좀 더 편하게 즐길 수 있는지 자세히 알려드릴게요.
유당불내증(Lactose Intolerance)이란?
우유에는 ‘유당(Lactose)’이라는 탄수화물이 들어있습니다.
이를 소화하기 위해선 ‘락타아제(Lactase)’라는 소화 효소가 필요합니다.
하지만 이 효소가 부족하거나 결핍되면, 유당이 분해되지 못하고 그대로 대장으로 내려가 복부 팽만, 복통, 설사 등의 증상을 유발하게 됩니다.
즉, 유당불내증은 효소 부족에 따른 소화장애로, 질병이라기보다는 체질적 특성에 가깝습니다.
락타아제는 왜 줄어들까?
✔ 나이와 함께 자연 감소
대부분의 사람은 성장하면서 락타아제 분비가 점점 줄어듭니다.
어린 시절엔 우유를 잘 마시다가도, 성인이 되면서 소화가 힘들어지는 이유가 여기에 있습니다.
✔ 유전적 요인
- 동양인, 아프리카계, 남미인: 락타아제 결핍 빈도가 높음
- 서양인(특히 북유럽): 유제품 섭취에 익숙한 유전자형 → 락타아제 지속 분비
✔ 장 질환
- 크론병, 장염, 궤양성 대장염 등 → 소장 점막이 손상되면 락타아제 생성이 감소
✔ 선천성 결핍
- 매우 드물지만, 태어날 때부터 락타아제가 거의 없는 경우도 있음
우유 소화가 안 될 때 나타나는 증상
- 복부 팽만
- 배에서 꾸르륵거리는 소리
- 복통 및 가스 차는 느낌
- 설사 또는 묽은 변
유당이 소화되지 못한 채 대장에 도달하면, 장내 세균이 유당을 발효시키면서 가스를 생성하고, 이로 인해 장 내 삼투압이 높아져 수분이 대장으로 이동, 설사를 유발하게 됩니다.
우유 알레르기와는 다릅니다
유당불내증 ≠ 우유 알레르기
| 구분 | 유당불내증 | 우유 알레르기 |
| 원인 | 락타아제 효소 부족 | 면역 반응 |
| 주요 증상 | 소화불량, 복통, 설사 | 두드러기, 호흡곤란, 가려움 등 |
| 발생 시기 | 주로 청소년기 이후 | 주로 영아기~유년기 |
유당불내증 대처 방법
- 유당분해우유 선택하기
→ 시중에 락타아제가 첨가된 우유 다수 판매 중 - 치즈, 요구르트는 OK!
→ 유산균 발효로 유당 함량이 낮아 소화가 쉬움 - 우유는 따뜻하게, 천천히 소량씩 마시기
→ 락타아제 분비를 도와 증상 완화 가능 - 식사 중에 함께 섭취하기
→ 공복보다는 음식과 함께 섭취 시 증상이 덜함 - 칼슘 보충은 다른 식품으로
→ 브로콜리, 연어, 멸치, 두부, 시금치 등 칼슘 풍부한 식품 활용
한국인의 유당불내증 현황
- 한국인의 약 75% 이상이 유당불내증을 겪는 것으로 알려져 있습니다.
- 특히 성인 남성에서 더 흔하게 나타나며, 평소에 유제품 섭취 빈도가 낮았던 경우 더욱 민감하게 반응할 수 있습니다.
| 전 세계적으로도 약 3/4이 유당 소화에 어려움을 겪습니다. 북유럽 몇몇 국가만 예외적으로 유당 소화율이 높습니다. |
유당불내증은 질병이 아닙니다
우유를 마시고 배가 아픈 건 당신만의 문제가 아닙니다.
이는 매우 흔한 생리적 반응이며, 올바른 정보와 식습관으로 충분히 개선하거나 피할 수 있습니다.
무조건 우유를 포기하기보다는, 자신의 몸을 이해하고 맞춤형 식사 습관을 만들어가는 것이 핵심입니다.